به گزارش شبکه اطلاع رسانی راه دانا؛ بسیاری از افراد تصور می‌کنند آبمیوه طبیعی به دلیل منشأ میوه‌ای و داشتن ویتامین‌ها، تأثیر کمتری بر قند خون نسبت به نوشابه دارد. اما بررسی‌های علمی نشان می‌دهد وقتی مقدار کربوهیدرات دو نوشیدنی یکسان باشد، آبمیوه ۱۰۰ درصد و نوشابه معمولی هر دو می‌توانند به سرعت باعث افزایش قند خون شوند.
چرا نوشیدنی‌های شیرین قند خون را سریع بالا می‌برند؟
بدن مایعات را بسیار سریع‌تر از غذاهای جامد هضم می‌کند. در فرآیند تهیه آبمیوه، بخش عمده فیبر میوه حذف می‌شود؛ فیبری که در میوه کامل سرعت جذب قند را کاهش می‌دهد. در نتیجه، قند موجود در آبمیوه و نوشابه به سرعت وارد جریان خون می‌شود.
مهم‌ترین دلایل این اتفاق عبارت‌اند از:
- آبگیری میوه، بیشتر فیبر طبیعی آن را حذف می‌کند.
- نوشابه حاوی قند افزوده و آبمیوه ۱۰۰ درصد حاوی قند طبیعی میوه است، اما هر دو کربوهیدراتی با جذب سریع فراهم می‌کنند.
- مایعات سریع‌تر از میوه کامل از معده عبور می‌کنند و گلوکز زودتر وارد خون می‌شود.
میزان قند آبمیوه و نوشابه؛ تفاوت کمتر از تصور
برخلاف تصور رایج، میزان قند موجود در آبمیوه و نوشابه تفاوت چندانی ندارد.
برای مثال:
| نوشیدنی | مقدار | میزان قند |
| آب سیب ۱۰۰ درصد | ۸ اونس (حدود ۲۴۰ میلی‌لیتر) | حدود ۲۴ گرم |
| نوشابه معمولی | ۸ اونس | حدود ۲۵ گرم |
به همین دلیل، اندازه وعده مصرفی اهمیت بیشتری از انتخاب بین آبمیوه یا نوشابه دارد.
برای نمونه:
- نوشیدن یک پاکت آبمیوه ۱۲۰ تا ۱۸۰ میلی‌لیتری معمولاً اثر کمتری بر قند خون نسبت به یک قوطی ۳۵۵ میلی‌لیتری نوشابه دارد.
- بطری‌های بزرگ یا نوشیدنی‌های رستورانی ممکن است دو تا سه وعده استاندارد را در خود جای داده باشند.
- هنگام خرید، بهتر است به مقدار کل کربوهیدرات درج‌شده روی برچسب تغذیه توجه کنید، نه صرفاً نام محصول.
یکی از این دو برای قند خون بهتر است؟
شواهد علمی تاکنون برتری قطعی هیچ‌کدام را نشان نداده‌اند. هنگامی که مقدار کربوهیدرات برابر باشد، هم آبمیوه ۱۰۰ درصد و هم نوشابه معمولی به دلیل جذب سریع، باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند.
به همین دلیل، هر دو نوشیدنی در شرایط افت قند خون (هیپوگلیسمی) نیز به عنوان منبع کربوهیدرات سریع‌الاثر توصیه می‌شوند.
در عمل، عواملی مانند:
- مقدار مصرف
- میزان کل کربوهیدرات
- نوع آبمیوه
- مصرف همراه غذا یا با معده خالی
تأثیر بیشتری بر قند خون دارند تا صرف انتخاب آبمیوه یا نوشابه.
تحقیقات چه می‌گویند؟
مطالعات اخیر نتایج جالبی را نشان داده‌اند:
- یک مرور مطالعات در سال ۲۰۲۵ نشان داد مصرف متعادل آبمیوه ۱۰۰ درصد، تأثیر منفی قابل توجهی بر شاخص‌های متابولیسم گلوکز نداشت.
- مرور گسترده دیگری نیز نشان داد مصرف متعادل آبمیوه ۱۰۰ درصد تأثیر معنی‌داری بر قند خون ناشتا، انسولین ناشتا، مقاومت به انسولین یا HbA1c ندارد.
البته آبمیوه برخلاف نوشابه، حاوی ویتامین‌ها، پتاسیم و ترکیبات گیاهی مفید است؛ اما این مواد مغذی مانع افزایش سریع قند خون پس از نوشیدن آن نمی‌شوند.
تفاوت در سلامت بلندمدت
اگرچه هر دو نوشیدنی می‌توانند در کوتاه‌مدت قند خون را بالا ببرند، اما اثرات بلندمدت آن‌ها یکسان نیست.
مطالعات نشان داده‌اند:
- مصرف مداوم نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر، ارتباط قوی و ثابتی با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ دارد.
- درباره مصرف متعادل آبمیوه ۱۰۰ درصد، نتایج پژوهش‌ها متناقض‌تر است و شواهد قطعی برای افزایش خطر دیابت وجود ندارد.
همه آبمیوه‌ها یکسان نیستند
تمام محصولاتی که با عنوان آبمیوه عرضه می‌شوند، ارزش تغذیه‌ای مشابهی ندارند.
کارشناسان توصیه می‌کنند:
- محصولاتی را انتخاب کنید که روی برچسب آن‌ها عبارت «۱۰۰ درصد آبمیوه» درج شده باشد.
- از نوشیدنی‌های میوه‌ای، کوکتل‌های میوه و نوشیدنی‌های حاوی آبمیوه که معمولاً دارای شکر افزوده هستند، پرهیز کنید.
- آب سبزیجات معمولاً کربوهیدرات کمتری نسبت به آبمیوه دارند، هرچند ممکن است سدیم بیشتری داشته باشند.
چگونه آبمیوه بنوشیم تا قند خون کمتر افزایش یابد؟
اگر علاقه‌مند به نوشیدن آبمیوه هستید، لازم نیست آن را کاملاً حذف کنید. رعایت چند نکته ساده می‌تواند شدت افزایش قند خون را کاهش دهد:
- مصرف را به حدود ۱۲۰ میلی‌لیتر (۴ اونس) در هر وعده محدود کنید.
- آبمیوه ۱۰۰ درصد طبیعی را به جای نوشیدنی‌های میوه‌ای انتخاب کنید.
- آبمیوه را همراه وعده غذایی حاوی پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر مصرف کنید، نه با معده خالی.
- اگر فقط تشنه هستید، آب یا آب گازدار بدون شکر بهترین انتخاب است.
اگرچه آبمیوه طبیعی از نظر مواد مغذی ارزش بیشتری نسبت به نوشابه دارد، اما از نظر افزایش سریع قند خون، تفاوت قابل توجهی میان این دو دیده نمی‌شود. برای حفظ سلامت و کنترل قند خون، آنچه بیش از همه اهمیت دارد، اندازه وعده مصرف، انتخاب آبمیوه ۱۰۰ درصد طبیعی و نوشیدن آن همراه غذا است.
ارسال دیدگاه